Aiuto!Non riesco a dormire!!

Ultimamente molte persone mi hanno chiesto consigli per far fronte ad alcune difficoltà a pendere sonno. 

In effetti le ricerche dimostrano che, nel nostro paese, sono circa 12 milioni (Associazione Italiana Medicina del Sonno) le persone che soffrono di insonnia, circa il 14% degli italiani (dei quali il 33% ha più di 60 anni).  

Tali ricerche dimostrano anche che il sesso femminile sembra essere il più colpito dal disturbo.

Prima di descrivere l'insonnia credo sia importante definire il sonno stesso e la sua funzione.

Il Sonno è principalmente visto come pausa, come quiete, distacco dalle fatiche quotidiane e recupero di energia in funzione di una nuova giornata.

In realtà le onde elettriche cerebrali visibili attraverso l’elettroencefalogramma ci dimostrano che il sonno  è un momento di attività del nostro corpo e che lo stato di veglia in realtà continua, però in altro modo, mentre si dorme.

Il sonno si compone di quattro fasi che si ripetono varie volte durante la notte: due sono caratterizzate da un sonno leggero; le altre da un sonno più profondo ed è soprattutto da queste ultime che dipende la qualità del dormire; vi è poi una quinta fase molto importante chiamata "fase REM" (Rapid Eyes Movement, movimenti oculari rapidi) durante la quale le informazioni, le impressioni, gli avvenimenti del giorno precedente vengono ricapitolate, raccolte e ordinate dal cervello. E'una fase del sonno in cui si memorizza, si ordina e si impara selezionando le esperienze del giorno, immagazzinando le più importanti ed eliminando le altre.

Vi sono poi molte altre funzioni caratteristiche del dormire, per esempio l’apparato renale e il fegato eliminando le tossine più efficacemente di quando si è svegli; il sistema immunitario produce più anticorpi; il midollo osseo "fabbrica" globuli rossi in gran numero; l’ormone somatotropo (quello della crescita) viene secreto in quantità considerevoli ecc... 

Tenuto conto di tutto ciò possiamo evidenziare numerose conseguenze all'insonnia: 

gli insonni cronici lamentano una minore efficienza fisica, sentimenti negativi, tristezza, ansia, nervosismo e irritabilità, difficoltà a risolvere problemi e disturbi della memoria. 

Nel lavoro è presente un notevole calo a livello del rendimento (circa il 20 per cento) e della presenza sul luogo di lavoro (gli insonni arrivano a picchi di assenteismo di 10 volte superiori rispetto ai non insonni). 

Ci sono persone che dormono poche ore per notte ma non ne risentono, altre che dopo 8 ore di sonno si svegliano stanche. Perciò possiamo dire che la variabile "durata del sonno" non è utile per fare una diagnosi di insonnia. 

Il termine insonnia si può utilizzare per chiunque abbia difficoltà in qualsiasi momento del periodo del sonno, per chiunque abbia la sensazione soggettiva di non aver tratto sufficientemente riposo dal proprio sonno, perché non adeguatamente lungo o perché poco riposante.

L'insonnia si divide in 3 gruppi in base alla sua durata:  

• insonnia transitoria: ha una durata di pochi giorni. Si presenta in persone che si trovano in una situazione di stress acuto fisiologico (come una malattia organica) o situazionale (cambiamento di fuso orario, luogo, letto, troppo caldo o freddo) o che ad esempio, siano preoccupati per eventi dell’indomani
• insonnia breve: ha una durata di poche settimane. Si presenta in relazione a stress prolungati fisiologici (una malattia grave) o situazionale (un lutto)
• insonnia di lunga durata: ha una durata di oltre un mese. È un tipo di insonnia che necessita di accertamenti. Spesso può essere causata da malattie organiche croniche. Altre volte è causata da abuso di sostanze come alcool o farmaci. Possono essere presenti dei disturbi psichici come depressione o disturbo ossessivo compulsivo. Può diventare cronica

Dividendo il periodo del sonno in 3 momenti, l'insonnia si può presentare nel periodo

• iniziale: è l'insonnia di cui soffrono le persone che faticano ad addormentarsi. Queste persone possono passare anche molte ore a letto prima di prendere sonno
• centrale: si presenta sottoforma di microrisvegli o sonno molto leggero nella parte centrale della notte. Può altresì essere presente un risveglio completo nel cuore della notte che implica comunque la possibilità di riprendere sonno nelle ultime ore
• terminale: è l'insonnia di cui soffrono le persone che si svegliano nelle prime ore del mattino dopo 4-5 ore di sonno. Può essere collegata con la difficoltà a rimanere addormentati nelle ultime ore maggiormente caratterizzate da sonno REM rispetto alle prime ore caratterizzate da sonno delta. Spesso questa difficoltà è legata a stati di tensione 

L'insonnia può essere causata da diversi motivi. 

Escludendo le cause mediche, i disturbi legati al ciclo mestruale, la menopausa, l’alterazione del normale ciclo di attività-riposo che si verifica frequentemente nelle persone che volano da un continente all’altro (jet-lag) oppure che sono sottoposte a turnazione lavorativa, vari motivi ambientali come per esempio dormire in un letto nuovo, il caldo o il freddo ecc...

rimane da esaminare le possibili cause psicologiche, cioè come il tuo modo di vivere, di pensare, di comportarti possa disturbare le tue notti.

Generalizzando: l'insonnia iniziale, cioè la difficoltà ad addormentarsi, è più frequente in chi soffre di ansia, mentre l'insonnia terminale, cioè risveglio precoce, è più comune in chi soffre di depressione.

Spesso non si riesce a prender sonno perchè non ci si stacca dai pensieri della giornata e dal bisogno di programmare e tenere tutto sotto controllo. E' una modalità difensiva ma a volte è per noi controproducente.

Viviamo con la mente proiettata a quello che dovremo fare tra un’ora, un giorno, un mese, cerchiamo di prevedere tutto, calcoliamo ogni possibile rischio e pretendiamo di tutelarci da tutto.  

Questa modalità di pensiero, che è attiva per tutto il giorno in alcune persone, non si placa al momento di andare a dormire, e interferisce con il sonno. 

Indispensabile è prendere consapevolezza di questo modo di pensare. 

Sorveglia un po’ le tue preoccupazioni, così da accorgerti se cadi in un rimuginare inutile e ansiogeno.

Diventa consapevole di una cosa: tutto questo ti impedisce di vivere nel presente. Oltre al sonno, dunque, ti ruba anche gran parte della vita, perché il vero piacere, il vero assaporare le esperienze, sta nell’abbandonarsi al momento che scorre.

Ogni volta che senti la mente agitarsi per le preoccupazioni, fatti questa domanda: “cosa posso fare ora?”. Se c’è qualche azione pratica che ritieni opportuna, falla subito. 

Per es vuoi solo esaminare i problemi che sono all’orizzonte (lavorativi, familiari, o economici...)? 

Datti un tempo: dieci minuti, mezz’ora.... Poi basta. Se non sei soddisfatto, segnati in agenda un nuovo appuntamento–riflessione per il giorno dopo. E per il resto del tempo metti da parte il pensiero.

Altre persone hanno difficoltà ad addormentarsi perché sono al contrario troppo concentrate sul passato, vicino o lontano.  Spesso ci sono sensi di colpa, oppure rabbia. 

Anche in questo caso non si vive il presente, non si vive nel corpo, ma rintanati nella mente. 

E i pensieri e le emozioni impediscono quel sano scivolare nel rilassamento e nel sonno. 

Fai un esame di coscienza e dai uno Stop al rimuginio!

Se c’è qualche episodio che ti turba esaminalo un’ultima volta, valuta se c’è qualcosa che puoi fare: magari puoi chiedere scusa a qualcuno, se hai fatto uno sbaglio. Oppure puoi riparare in qualche modo. Forse puoi confidarti con un’altra persona. O perdonare un torto che hai subito.

Se riesci a individuare un’azione concreta che metta una fine a questo tormento (scrivere una lettera di scuse, fare una telefonata) meglio. Ma anche un’azione simbolica può servire. Puoi per esempio fare un brindisi con una persona amica: “Alla salute della mia ex! Le auguro ogni bene e la lascio andare”.

Ti capita di svegliarti durante la notte? Forse hai dei sogni che ti disturbano, o degli incubi di cui magari non sei del tutto cosciente.

In genere una intensa attività onirica è un buon segno, vuol dire che il tuo inconscio sta elaborando molto materiale.

Probabilmente di notte elabori emozioni profonde, ti poni domande su aspetti della tua vita che devono evolvere, ti confronti con tante cose.

Ma forse questa attività onirica è così intensa e arriva a svegliarti proprio perché di giorno tu non dai abbastanza spazio alle emozioni.

Può essere un periodo in cui hai tante difficoltà, ma di giorno non hai proprio il tempo di pensarci.

Ma se è una tua abitudine allontanare le emozioni, allora è ora di provare a cambiare atteggiamento. Puoi iniziare da piccole cose.

Inizia ad ascoltare un po’ di più quello che ti succede. Tieni un diario. Fai l’esercizio delle “pagine del mattino”: appena sveglio, scrivi tre pagine di getto, senza fermare la penna, a costo di scrivere sciocchezze o di ripetere le stesse cose. Scoprirai di sicuro qualcuno dei tuoi contenuti più profondi!

Un’altra possibilità è dedicare del di tempo a una forma d’arte: disegna, dipingi, danza liberamente.

Il problema è che hai un sonno leggerissimo dunque qualsiasi piccolo rumore o movimento ti fa sobbalzare? Spesso, però hai anche difficoltà ad addormentarti. In realtà senti il sonno che arriva, ma al momento di lasciarti andare è come se ti spaventassi, e riprendi a vigilare.

Non riesci a lasciare il controllo e a tuffarti nell’ignoto. Forse non te ne accorgi, ma sei ipercontrollato anche durante il giorno.

Ci sono teorie che dicono che questa condizione può essere dovuta a un rapporto difficile con tua madre, quando eri piccolo: non hai mai avuto la sensazione di poterti davvero rilassare. Questo atteggiamento di ipervigilanza è una strategia di difesa che ti ha permesso di sopravvivere; ringraziala, anche se ora ti provoca qualche difficoltà.

E’ probabile che la situazione migliori nei periodi in cui ti senti più sicuro, e peggiori nelle fasi della tua vita in cui sei più solo, ti senti esposto e vulnerabile.

Cerca di coltivare la confidenza in te stesso, e nella vita, ogni giorno che passa. 

La notte, quando stenti a rilassarti, tenta di dare un nome alle tue paure. Chiediti “sono davvero esposto a qualche pericolo?”: sentirai che sei al sicuro in casa tua, con la porta di casa ben chiusa, magari con una persona cara…

Domandati anche qual è il tuo rapporto con l’aggressività, e con il mondo degli istinti sessuali. 

Talvolta la paura di mollare il controllo segnala che si sta reprimendo qualcosa in queste aree.

Forse potresti iniziare a cercare un contatto con questi mondi che ti fanno paura, magari con una psicoterapia, o semplicemente con un ascolto attento delle tue emozioni.

Quali sono le cure possibili all'insonnia? 

Ritengo siano molto utili la psicoterapia, l'agopuntura, l'omeopatia e la fitoterapia (la cura con le erbe).

Attualmente le erbe più conosciute per la cura dell’insonnia sono le seguenti:

• Passiflora. Ipnotica, antispasmodica, sedativa. Viene indicata nelle difficoltà a prendere sonno soprattutto in quelle persone ipersensibili tendenti alle rimuginazioni ed influenzabili dai cambiamenti.
• Escoltzia. E' il papavero californiano, induce il sonno e riduce i risvegli precoci mattutini.
• Biancospino. Equilibra l’apparato cardiovascolare (tachicardie) e rilassa i muscoli. Associata alla precedente è utile anche nei risvegli notturni.
• Camomilla. Indicata per le persone irritabili e di umore instabile. Contrariamente a quanto si crede in assunzioni croniche può creare una sorta di intossicazione il cui effetto è l’ipereccitabilità ed ancora insonnia.
• Tiglio. Molto utile nelle persone che tendono all’ipertensione arteriosa e che si svegliano di notte con sensazioni di fame
• Avena: è nota per le sue proprietà calmanti. È utile in caso di stanchezza psicofisica, agitazione, disturbi del sonno.
• Melissa: è nota per le sue proprietà calmanti, antispastiche e digestive. È utile nei casi di ansia, stress, nervosismo, ipereccitabilità, difficoltà ad addormentarsi, insonnia e dolori mestruali.
• Valeriana: è nota per le sue proprietà sedative, spasmolitiche e calmanti. È utile in caso di insonnia, affaticamento psichico, ansia, stress, spasmi, crampi, disturbi mestruali e della menopausa. Migliora la qualità del sonno e svolge azione sedativa sul sistema nervoso centrale. 

  Poi ancora l'insonnia si può combattere con:

• vitamine e altri elementi ( B6, PP, magnesio, calcio)
• oligoelementi (sostanze minerali: manganese, cobalto, zinco, rame, litio)
• aminoacidi e ormoni (melatonina, triptofano, serotonina)
  
  

Regole d'oro per dormire meglio:

• Eliminare la carne dal pasto serale: nella carne è presente un aminoacido, la tirosina, che interviene come stimolante dei processi mentali. Il pasto serale dovrebbe essere vegetariano e ricco di amidi (pasta e riso). Insieme alle banane questi alimenti sono ricchi di un precursore della serotonina, sostanza che a livello cerebrale induce il sonno ed ha effetto sedativo
• Imparare un metodo di rilassamento (training autogeno, yoga...) per diminuire la tensione muscolare
• Per chi non ha problemi di allergia un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi è un toccasana conosciuto fin dall’antichità
• Una volta svegli è inutile girarsi e rigirarsi nel letto, meglio alzarsi e preparare una camomilla o una tisana. Se siete a letto da più di 30 minuti senza sonno, alzatevi. Le fasi del sonno durano circa 60-90 minuti; se avete “saltato” una fase dovete aspettarne un’altra. Fate qualcosa di tranquillo.
• Andare a letto solo per dormire e quando si ha sonno. Altre attività come mangiare, leggere o guardare la televisione non devono essere fatte a letto. Non studiate o lavorate a letto. Non mangiate, non parlate al telefono, non usate il computer portatile a letto, evitate anche di guardare la TV a letto. Il letto deve essere un posto sacro. Il vostro cervello deve riconoscerlo come il luogo del riposo e nient’altro.
• Limitare, nelle ore precedenti il sonno, attività che eccitano l’organismo come lo studio intenso o attività fisiche impegnative
• Una tradizione dell’antico Egitto narra che la posizione notturna con la testa a Nord favorisce la fluidità della circolazione sanguigna. Esperimenti effettuati al Centro del sonno di Barkeley con l’uso di un letto girevole hanno dimostrato che quando la testa è a Nord la profondità del sonno è maggiore che negli altri orientamenti. Vale la pena dunque modificare in tal senso la posizione del letto
• Evitare l’assunzione di sostanze stimolanti con il fine di aumentare “l’utilità” del giorno.
• Girate la sveglia per non poter controllare le ore pensando al fatto di non dormire
• Sviluppate l’abitudine di andare a letto allo stesso orario. Il cervello abituato si prepara poco prima dell'ora X.
• Se avete la tendenza a non dormire di notte per poi dormire tutto il giorno c’è un’altra soluzione: svegliatevi sempre nella stessa ora di mattina senza cambiare anche se vedete che dormirete poco. Pian piano andrete a letto sempre prima
• Create una routine: per esempio 2 ore prima di dormire mi faccio un bagno caldo con bollicine, poi leggo qualcosa, bevo il latte caldo, preparo il letto, metto il pigiama e dormo. Così il cervello si abituerà a delle azioni ripetitive e vi permetterà di addormentarvi più facilmente
• Non bevete bevande alcoliche prima di dormire, anche se vi addormenterete vi sveglierete più volte. L’effetto contrario (del tutto benefico) lo avrà, per esempio, bere un po’ di vino durante la cena
• Fate degli esercizi fisici o andate in palestra. La stanchezza mentale può causare insonnia, la stanchezza fisica piacevole ha l’effetto contrario. Evitate di fare gli esercizi poco prima di dormire, l’adrenalina non vi farà dormire. Potete fare qualcosa di tranquillo: stretching, pilates, yoga
• Controllate la temperatura: non deve esserci ne troppo caldo ne troppo freddo, la stanza deve essere ben ventilata
• Create una playlist nell'ipod che consiste di canzoni tranquille e attivate anche la funzione dell’interruttore automatico
• Se avete qualche dolore e prendete le medicine prima di dormire assicuratevi che esse non contengano caffeina
• Non litigate di sera

Fonte: www.roberto-vincenzi.com, www.angelini.it, www.cosedalmiomondo.com, www.mybestlife.com, www.vitafelice.it

Foto: www.dietaebenessere.net